Статьи по теме ахиллово сухожилие
Поражение ахиллова сухожилия - частые вопросы Какой вид лечения лучше при разрыве ахилла
Этапы спортивной реабилитации Первые шаги после травмы ахиллова сухожилия
Функциональная терапия Причины разрыва ахиллова сухожилия у спортсменов
Спорт после разрыва ахиллова сухожилия – возможен ли Иммобилизация
Как избежать повторного разрыва Вторичная профилактика травмы
Первичная профилактика травм и разрыва ахиллова сухожилия Массаж
Консервативное лечение Водная реабилитация
ЛФК при восстановлении ахиллова сухожилия Восстановление после травмы
Послеоперационная реабилитация Хирургическое вмешательство
Реабилитация в бассейне Физиотерапия после повреждения ахиллова сухожилия
Помощь при растяжении Диагностические тесты
Диагностика повреждения ахиллова сухожилия Симптомы повреждения ахиллова сухожилия
Причины поражения ахиллова сухожилия

 


Первичная профилактика травм и разрыва ахиллова сухожилия

После разрыва сухожилия проблемы остаются на длительное время, а иногда и на всю жизнь. Разрыв нельзя предотвратить, но уменьшить риск его возникновения вполне возможно. Вот несколько рекомендаций, на выполнении которых настаивают ортопеды, они позволят сохранить ахиллово сухожилие эластичным и крепким в течение всей жизни.

Укрепляйте икроножные мышцы

Наиболее эффективной защитой от травм связок голеностопного сустава является хорошая тренировка мускулатуры икроножных мышц. Если эти мышцы развиты слабо, шанс получить травму ахиллова сухожилия возрастает многократно. Спектр таких упражнений достаточно широк, не обязательно для их укрепления ходить в спортзал, есть действенные упражнения, которые можно выполнять и дома.

Не перегружайтесь

Не занимайтесь спортом до фанатизма! Есть хороший критерий, чтобы не перегружать себя во время занятий спортом, вы должны напрягаться только так, чтобы вы во время тренировки были в состоянии разговаривать.

  1. Регулярные, умеренные виды спорта лучше, чем редкие интенсивные выступления или активные тренировки раз в неделю. Именно «спортсмены выходного дня» чаще получают травмы.
  2. Всегда разминайте мышцы перед тренировкой, тщательная разминка перед занятием спортом растягивает мышцы икр и снижает риск травмы.
  3. Во время занятий спортом увеличивайте нагрузку только постепенно.
  4. Помните об отдыхе -составьте график периодов восстановления. Даже если у вас высокая мотивация: не занимайтесь спортом ежедневно. Всегда планируйте выходные между вашими спортивными днями. Отдых нужен организму, чтобы расслабиться от усилий, восстановить небольшие разрывы мышечных волокон, успеть адаптироваться к новому напряжению. Эксперты говорят, что фаза восстановления очень важна для поддержания восстановленной работоспособности. В идеале человек становится активным примерно через день. Конечно, в день отдыха не стоит лежать, надо пойти прогуляться, например. Умеренная ходьба может быть ежедневной, она идет организму только на пользу.
  5. Установите реалистичные цели. Многие люди тренируются слишком интенсивно - будь то амбиции или заблуждения. Разочарование в этом случае запрограммировано. Потому что во время интенсивных занятий спортом сбивается дыхание, человек полностью истощается, на следующий день болят мышцы и каждое движение дается с трудом. Чтобы предотвратить такие последствия, надо ставить реалистичные цели. Особенно начинающему или возвращающемуся в спорт человеку нужно терпение. «После спортивного перерыва требуется около четырех-шести недель, пока человек снова не войдет в прежнюю норму», - объясняет спортивный врач. Надо начинать с коротких спортивных тренировок и наблюдать за собой в первые несколько недель. Если организм возвращается в прежнюю форму и постепенно набирает силу и выносливость, можно увеличить свои спортивные занятия по времени и интенсивности- в зависимости от физической формы и состояния здоровья. В целях безопасности лучше обсудить это с врачом. Чтобы оставаться активными, эксперты рекомендуют также установить долгосрочные цели. Но цели вполне реальные и сопоставимые со своим возрастом и здоровьем. Например: в следующем месяце я хочу пройти всю сессию пробежек без перерыва. Или: я хочу заниматься спортом вместо двух сейчас три дня в неделю.
  6. Следите за пульсом! Если вы путешествуете в одиночку, вам поможет пульсометр, который будет отслеживать ритм сердца

Занимайтесь растяжкой

Рекомендуется систематически выполнять специальные упражнения, которые укрепляют и растягивают ахиллово сухожилие. Такие упражнения хорошо включать перед каждой тренировкой или спортивной игрой как часть разминки, чтобы мышцы оптимально разогрелись перед нагрузкой. Некоторые упражнения можно делать в домашних условиях перед телевизором или компьютером. Упражнения на растяжку помогают сохранить эластичность волокон и уберегают сухожилие от разрыва.

Примерные упражнения на растяжку

  1. Встать на цыпочки и походить по комнате, корпус должен быть прямым, шея высокая, подбородок чуть приподнят, плечи распрямлены. Можно усилить эффект, взяв в вытянутые вдоль корпуса руки гантели.
  2. Сесть на стул, положить под стопу теннисный мячик и покатать его в разные стороны. Выполнять несколько раз в сутки.
  3. Сесть на стул, положить под ноги полотенце, карандаш иди другой небольшой предмет. Попробовать поднять их пальцами ног.
  4. Сесть на коврик, ноги вытянуть. Взять в руки эластичную ленту (длинное полотенце) и захватить ею стопу. Потянуть пальцы на себя. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить с другой ногой. Сделать 3-4 раза для каждой стопы.
  5. Сесть. Положить правую ступню на бедро противоположной ноги. Взять за пальцы ступни и аккуратно потянуть на себя. Зафиксировать это положение в течение 20-30 секунд. Повторить с другой ногой.
  6. Подниматься и опускаться на ступеньку степ-платформы. В домашних условиях можно сделать устойчивую ступеньку из набора книг большого формата.
  7. Приседать на пятках

Кроме того, полезны упражнения для тренировки баланса и координации, посещения занятий по пилатесу, стретчингу и бодибалансу.

Посещайте бассейн.

Плавание является прекрасным видом спорта, который практически не имеет противопоказаний. Плавание укрепляет мышцы и поддерживает эластичность сухожилий. Тренировки в воде при патологии костно-мышечной системы рекомендуются даже на самых ранних сроках реабилитации. Кроме плавания показаны занятия аквааэробикой. Перед занятием следует размяться – походить по бассейну на носочках, пяточках, вбок и зигзагом. Полезны для укрепления сухожилий выпрыгивание из бассейна, когда ноги отталкиваются от дна. Подробно о водной реабилитации – здесь.

Носите правильную обувь.

Выбор обуви очень важен для сохранения здорового сухожилия. Обувь должна быть из качественного материала, комфортной, по размеру ноги и соответствовать выбранному виду спорта.

Помните, регулярные тренировки стоп и правильный уход за ногами помогут избежать травм и сохранить ахиллово сухожилие здоровым и эластичным!

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
form back02Форма обратной связи
Telegram
Мы в WhatsApp

Наш адрес - г. Москва, ул. Трифоновская 11

Записаться на прием

Please let us know your message.

Отправляя заявку, я соглашаюсь на обработку моих персональных данных и
использование предоставленных мною
контактов с целью получения информации от
ООО "Европейская Медицинская Академия им. Пауля Эрлиха"

Invalid Input

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА