Грушевидная мышца - упражнения для расслабления

Лечебная физкультура при синдроме пириформис является главным звеном лечения. Правильно подобранные упражнения помогают пациенту быстро и эффективно. В этой статье мы приведем в пример несколько лучших упражнений на укрепление, растяжение ягодичных мышц и расслабление грушевидной мышцы.

Примером эффективного упражнения на укрепление мышцы является следующее:

• лечь на бок, ноги слегка согнуть в коленях (около 45 °);
• медленно поднять верхнюю ногу;
• зафиксировать положение ноги и медленно опустить ее;
• повторить с другой ногой

Это упражнение очень простое, но, если его выполнять регулярно, то эффект будет впечатляющим.

Упражнения на растяжку являются важной частью лечения и профилактики рецидива синдрома грушевидной мышцы. Цель состоит в том, чтобы расслабить напряженную грушевидную мышцу.

Эффективные упражнения при синдроме пириформис

Упражнение № 1.

Для этого упражнения вам нужен только один стул. Упражнение идеально подходит для выполнения его в течения дня - будь то в офисе, во время путешествия или вечером перед телевизором.

• сядьте на стул с прямой спиной;
• положите голень на колено (бедро) другой ноги;
• поддерживая руками ногу наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение мышц ягодиц;
• поменяйте ноги;
• держите растяжку не менее двух-двух с половиной минут с каждой стороны.

Упражнение № 2.

Для этого упражнения нужен коврик. Желательно движения выполнять перед зеркалом, наблюдая за собой.

• сядьте на пол, ноги распрямите в коленях и вытяните их;
• убедитесь, что сидите на седалищных костях с ровной спиной;
• перенесите за колено вытянутой правой ноги согнутую в колене другую ногу;
• на выдохе занесите локоть правой руки за левое колено;
• левое плечо слегка развернуто назад, пальцы опирается о коврик за спиной;
• взгляд направлен за правое плечо;
• продержаться с прямой спиной 20-30 секунд,
• повторить в противоположную сторону

Упражнение № 3.

• исходное положение – лежа на спине, руки раскинуты на уровне плеч, ноги согнуты в коленях, стопы располагаются чуть шире таза;
• сделав выдох, опустить колени в стороны, зафиксировать эту позу на неск олько секунд, вдохнуть и принять исходную позицию.

Упражнение № 4.

• исходная позиция - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, левую ногу расположить на правую, руки разведены в разные стороны;
• сделать выдох – повернуть ноги в одну сторону, а руки в противоположную, задержать дыхание;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• повторить в другую сторону

Упражнение 5.

Упражнение на растяжку глубоких сгибателей бедра проводится в положении сидя на полу

• сесть на пол, одну ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, под тем же углом согнуть ее в тазобедренном суставе (бедро лежит на полу);
• другую ногу положить на пол и вытянуть назад,
• затем наклонить верхнюю часть тела как можно дальше вперед и коснуться руками пола;
• держаться в такой позе 20-30 секунд;
• повторять два-три раза с каждой стороны.

Количество упражнений во время тренировки должен рекомендовать лечащий врач. Он учитывает возраст пациента, тяжесть патологии, настрой и физическую подготовку больного. Во время тренировки следует уделять большое внимание правильному дыханию. Упражнения надо делать минимум 6 раз в неделю. Врачи приветствуют выполнение упражнений 2 раза в день через 12 часов.

Рекомендации, если упражнения вызывают боль

1. Пациенты обычно жалуются на боль во время выполнения упражнений и прекращают занятия. Это является большой ошибкой. Врачи советуют оценивать испытываемую боль по десятибалльной шкале: 0 баллов- боли нет, 10 баллов – боль невыносимая. Для достижения наилучших результатов работайте на уровне восьми или девяти баллов по своей личной шкале. Девять означает: вы чувствуете сильную боль, но вы можете спокойно дышать во время растяжки, и вам не нужно бороться с ней.
2. Постарайтесь во время занятий, насколько это возможно, не принимать обезболивающие. Используйте силу боли в качестве отправной точки и ежедневно сравниваете ее согласно собственной шкале. Ее значение очень важно! Поэтому вы не должны искусственно подавлять ее, а использовать ее изменения как руководство для правильной тренировки и интенсивности напряжения. Обезболивающие только подделают ваш прогресс и дадут вам нереалистичную картину вашего состояния.
3. Если боль усиливается из-за упражнений, нет необходимости паниковать. Начальное ухудшение может быть нормальной реакцией вашего тела. Если тренировки будут регулярными, то скелетно-мышечная система должна будет постепенно адаптироваться. Если после упражнений вы чувствуете себя постоянно хуже, а не лучше, ваше тело сигнализирует о том, что вы слишком усердны. Значит просто сделайте паузу на день или два и/или немного уменьшите свою интенсивность во время следующей тренировки, затем постепенно увеличивайте темп. Таким образом, вы осторожно будете работать над адекватным растяжением мышц.
4. Будьте терпеливы – не гонитесь за быстрыми результатами. Вашему мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы сохранить новые программы упражнений, нормализовать обмен веществ и уменьшить напряжение и силу мышц спины и ягодиц.
5. Первое время лучше работать под контролем инструктора или взять несколько индивидуальных занятий у врача ЛФК.

Заключение

Регулярные упражнения на расслабление грушевидной мышцы помогут справиться с недугом быстро и эффективно. Синдром Пириформис – это болезнь, с которой справиться сравнительно легко, используя только тренировки. Важно быть последовательным, целеустремленным и не забывать о консультации врача-ЛФК. Только правильно подобранные упражнения могут принести пользу.