Здоровый образ жизни – как профилактика падения при остеопорозе

После падения люди старшего возраста с явлениями остеопороза восстанавливаются с трудом. К сожалению, большой процент падений заканчивается серьезными переломами и госпитализацией. Травматизации при остеопорозе  может противостоять здоровый образ жизни и создание безопасной окружающей среды. Как создать безопасную среду, как защитить себя от падений при явлениях остеопороза? Конечно, кости в пожилом возрасте ломаются легко, казалось бы, неожиданно. Многие пожилые люди из-за этого боятся лишнего движения, а родные их чрезмерно опекают и не дают заниматься спортом. Наоборот, если постараться организовать безопасное пространство, обеспечить адекватную физическую нагрузку и продумать оптимальное для костной системы меню, можно защититься от падений и переломов.

Эксперты дают следующие рекомендации по обеспечению здорового образа жизни при остеопорозе.

Физическая нагрузка

С возрастом мышцы становятся слабыми из-за дефицита физической нагрузки. Занятия спортом становятся с годами необходимыми, это тренировка силы, ловкости и равновесия. Если человек занимается физкультурой, то он становится более уверенным, так как начинает чувствовать свои мышцы, появляется выносливость, гибкость, укрепляется сердечно-сосудистая система, координация движения заметно улучшается.

Соответствующие рекомендации может дать врач.

• будьте активны каждый день;
• занимайтесь пилатесом, йогой, стретчингом (не менее 150 минут в неделю), включайте в зарядку упражнения на равновесие;
• ежедневно ходите в удобном темпе по 30-60 минут в день;
• запишитесь в бассейн, посещайте занятия аквааэробикой;
• помимо аэробной нагрузки должна быть и силовая, которая будет поддерживать рост мышечной ткани и костных структур, работайте с весом своего тела, не стоит поднимать тяжелые гантели;
• нагрузку увеличивайте постепенно, при появлении боли уменьшите усилие, при сильной боли – прекратите занятия, нельзя заниматься превозмогая боль;
• после наклонов будьте осторожны, убедитесь в своей устойчивости;
• вставайте с дивана или стула медленно, помогайте себе руками, особенно аккуратно вставайте с кровати после пробуждения;
• ежедневно гуляйте на свежем воздухе, соотносите ваше самочувствие с длиной маршрута, если прогулка будет длительной, подумайте о местах отдыха заранее;

Важно понять, что мнение «если не двигаешься – не упадешь» - ошибочное. Физическая нагрузка должна быть регулярной, но не интенсивной, без активных наклонов, приседаний и разворотов-поворотов. Более подробно о рациональной физической нагрузке при остеопорозе – здесь

Здоровое питание

Мы привыкли говорить о том, что избыточный вес влияет на суставы, увеличивает травмоопасность. Но и недостаточный вес влечет за собой потерю костной массы. Надо избегать строгих диет, нельзя худеть быстро. Индекс массы тела должен быть от 20 до 25. Если он меньше 20, запаса кальция может быть слишком мало. Недостаточный вес может удвоить риск переломов шейки бедра из-за дефицита питательных веществ и кальция и увеличить его при других остеопоротических переломах. После менопаузы у женщин все еще есть небольшой запас эстрогенов в мышцах и жировой ткани. Половые гормоны подавляют потерю костной массы и способствуют образованию костной ткани. Недостаточный вес также устраняет этот бонус. Попробуйте набрать нормальный вес, используя здоровую, разнообразную пищу. Вот ее основные положения:

• ешьте творог 3-5% жирности;
• вводите в рацион изюм, финики, грецкие орехи;
• ежедневно включайте в меню фрукты и овощи;
• избегайте употребления алкоголя, сладкой газированной воды;
• пейте достаточно простой воды;
• предпочитайте щадящую кулинарную обработку – варка, тушение, приготовление на пару;
• не забывайте в зимнее время принимать дополнительно витамин

Откажитесь от вредных привычек

Вредные привычки – это в дальнейшем плохие перспективы. Но пациентам с явлениями остеопороза надо избавляться от плохих привычек как можно раньше. Курение является абсолютным противопоказанием при остеопорозе, так как никотин влияет на плотность костей, но и от алкоголя стоит воздержаться, так как в состоянии опьянения человеку легче упасть.

Заключение

Здоровый образ жизни может уберечь от многих бед, связанных с остеопорозом. Полноценное питание, адекватная физическая нагрузка, отказ от вредных привычек скажутся на состоянии костей в дальнейшем. Пожилым людям, людям с остеопорозом следует не ограничивать свои движения, просто надо внимательно относится к любому своему виду деятельности и сделать его безопасным. Если есть страх падения, пользуйтесь тростью. Принимайте препараты для лечения остеопороза, не забывайте о курсах минеральных добавок, систематическом приеме витамина Д. Здоровый образ жизни поможет свести риск падений к минимуму.